Saber como ler rótulos de alimentos é essencial para cuidar bem da sua saúde e da sua família, afinal, as informações das embalagens nos revelam quais produtos atrapalham ou contribuem para uma dieta rica e balanceada.

E o melhor de tudo é que as tabelas nutricionais são simples de entender — basta prestar atenção nos dados que ela apresenta e tornar a leitura dos rótulos um hábito. Que tal aplicar as dicas a seguir da próxima vez que você for ao supermercado?

Leia as letras miúdas

Por mais que o Brasil esteja mudando a sua legislação sobre rotulagem, as coisas ainda funcionam de forma duvidosa por aqui. Enquanto a parte frontal da embalagem destaca palavras como “fonte de fibras”, “rico em vitaminas” e “0% gordura trans”, a tabela nutricional mostra o contrário: um alimento cheio de açúcar e sódio acima dos limites.

O primeiro passo, então, é não ter preguiça de pegar o produto em mãos e ler as letras miúdas. Assim como em um contrato, você deve ter certeza daquilo que está comprando, pois as informações nas primeiras cláusulas nem sempre mostram o principal.

Nesse contexto, você deve considerar o que está procurando. Quer uma guloseima para uma noite de filmes? Ou um produto saudável para incluir no lanche das crianças? Tenha isso em mente antes de julgar todas as embalagens.

Interprete o rótulo da maneira certa

1. Ordem dos ingredientes

Você sabia que os ingredientes estão ordenados de forma crescente? Isso significa que os primeiros são aqueles que estão concentrados em maiores quantidades.

Então, se um alimento diz ser integral, mas a farinha que aparece primeiro é a branca, tem algo de errado aí. Se o primeiro ingrediente for açúcar ou óleo, também é hora de dar dois passos para trás e devolver a embalagem para a prateleira.

2. Tabela nutricional

Apesar de conter informações importantes, a tabela nutricional costuma ficar escondida entre propagandas e ilustrações. A partir dela, você reconhece se o alimento é fonte de carboidrato, gorduras, proteínas, fibras alimentares ou sódio. Afinal, não é só nas calorias que você deve pensar.

3. Quantidade por porção

Atenha-se a essa informação ao ler a tabela nutricional. O valor mostrado de calorias ou gorduras não se refere à embalagem inteira, mas, sim, à porção estabelecida por uma legislação específica. É aí que você precisa ter cuidado.

Você pode pensar: “olha só, esse produto tem pouco sódio”. Mas lembre-se que você dificilmente comerá apenas a quantidade estipulada como porção. Se consumir o pacote inteiro, que tem o dobro ou o triplo do recomendado, quanto você estará ingerindo de sódio?

4. Valor diário

Ainda na tabela, provavelmente, você já se deparou com a sigla VD%, que significa valor diário. Essa porcentagem representa o quanto aquele alimento tem de calorias ou nutrientes em relação a uma dieta média de 2000 calorias.

Quando a tabela mostra que determinado alimento representa 80% do valor diário de gorduras, por exemplo, isso significa que ele oferece praticamente toda a quantidade recomendada desse nutriente. Essa é uma boa maneira de interpretar se o alimento é rico em carboidratos, gorduras ou sódio.

Prefira os ingredientes conhecidos

Existe uma dica certeira na hora de ler os rótulos: priorize sempre os alimentos que têm o maior número de ingredientes que você consegue ler. Nomes estranhos, números e siglas são uma prova de que esse produto é ultraprocessado.

Lembre-se, também, de preferir os produtos com a menor quantidade de ingredientes. Tudo bem ter um ou outro conservante, mas quanto menos, melhor.

Fique atento também a quantidade de açúcar nos alimentos. Se o suco tem 20g de açúcar na porção e o total recomendado pela OMS é 25g por dia, talvez, seja melhor encontrar outra opção.

Aprender como ler rótulos de alimentos é uma atitude necessária. Só assim você não será enganado e conseguirá criar hábitos mais saudáveis dentro de casa. Você precisa de informação para fazer escolhas melhores e agora, já sabe onde encontrá-las: nos rótulos.

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